¿En cuántas ocasiones nos sentimos con el vientre hinchado y sensación de pesadez por una digestión pesada que nos impide ir al baño? El estreñimiento es un trastorno muy común, el cual se puede solucionar si se adoptan pequeños cambios en los hábitos diarios de las personas que lo padecen.
La alimentación juega un papel muy importante si se desea combatir el estreñimiento. La fibra es uno de los principales componentes que nos ayuda a regular el tránsito intestinal.
Las personas que no tienen ningún problema para ir al baño deben tomar entre 25 y 30 g de fibra diarios. En cambio, cuando el trastorno está presente, hay que aumentar esta cantidad hasta llegar a los 40 ó 45 g al día. Conoce de qué manera puedes incluirla en tu dieta diaria.
- Consume mucha fruta. Incluye una fruta en tu desayuno, en el tentempié de media mañana y como postre en la comida o cena. Intenta elegir las más ricas en fibra, como las frambuesas, las fresas, los kiwis o higos. Puedes elaborar una ensalada con todas ellas y repartir su consumo a lo largo del día.
- El pan, el arroz y la pasta en versión integral te proporcionan una dosis extra de fibra.
- Las verduras tienen una elevada cantidad de fibra y muy poca (o ninguna) grasa, por ello su aporte calórico es mínimo. Así que no dejes de tomar como primer plato verduras en ensalada, cocidas o a la plancha.
- Los frutos secos tienen una gran proporción de fibra y son una magnífica fuente de minerales. La mejor manera de consumirlos es añadiéndolos a tus ensaladas o yogures, así conseguirás un doble aporte de fibra.
- Las semillas. Una cucharada de semillas (de lino, amapola o sésamo) en ensaldas, purés o yogures, no solo añade un sabor y consistencia diferente a tus comidas, también te proporciona una cantidad extraordinaria de fibra. Esta representa un 25% de su composición, por lo que ejerce un gran efecto laxante.
Imagen: Hoy.
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