Operacion verano: ejercicios para los gluteos

Una de las cosas por las que más me suelo quejar cada vez que llega el verano es el sobrepeso que gano en invierno, debido principalmente a los chocolates, las galletas, los dulces de media mañana y las bebidas calientes. Y es que cuando hace tanto frío los antojitos se hacen presentes para calmar la ansiedad y ahí es cuando empezamos a subir de peso, ¿o no?.

Pero como este año quiero que sea diferente, decidí empezar la operación verano lo antes posible. Así me puse a buscar en diferentes web sites diversos ejercicios que pueda hacer en casa y en mi tiempo libre, de modo que la falta de tiempo extra para ir al gimnasio o la falta de presupuesto no sea una excusa o un problema.

No obstante me sorprendió hallar rutinas en video que solo te toman 8 minutos realizar y que hechas diariamente nos pueden rendir excelentes resultados en poco tiempo; eso sí, siempre que colaboremos con una dieta baja en harinas, grasas saturadas y abundante en vegetales frescos y agua. ¿Quieres saber cuál es la rutina?

Sentadillas

Este es un ejercicio básico para cualquier rutina de ejercicios para los glúteos, ya que trabaja directamente sobre los músculos en cuestión. En este caso separas las piernas a la altura de los hombros y con la espalda recta estira los brazos hacia el frente haciendo un puño con ambas manos y desciende hasta flexionar las rodillas a la altura de los muslos.

Mantén las repeticiones constantes para no dañar los músculos y haz unas 20 (si es la primera semana te va a costar) que después subirás a 30; una vez que alcances el número haz lentamente unas diez cortitas (sin bajar mucho) que debes repetir por 13 segundos. Todo esto no debe tomarte más de 46 segundos.

Flexiones

Ni bien concluyes con las sentadillas, colócate de lado y da un paso al frente buscando flexionar la rodilla del frente en ángulo de 90°, mientras que la otra lo hace casi tocando el piso. El secreto para esta postura es no mover los pies del piso y mantener la espalda y el muslo inferior recto mientras bajas y subes. Asimismo, debes vigilar que tu rodilla superior no pase delante de tu pie, solo así se garantiza un buen ejercicio.

Trabaja la pierna por 36 segundos y luego haz unas cortitas por 12 segundos; después cambia de pierna. Todo debe tomarte 1 minuto con 28 segundos. Para ayudarte a mantener el balance coloca tus manos a la altura de tus caderas y date impulso.

Extensiones abiertas

Después colócate boca abajo y sostente con brazos, codos y rodillas en ángulo de 90°; usa una colchoneta como apoyo para evitar lastimarte. Ahora estira la pierna  hacia atrás, como si quisieras tocar el cielo con el talón y luego flexiona la rodilla hasta que se ubique en su posición inicial.

Repite este ejercicio en forma constante por 43 segundos, después haz unas cortitas sosteniendo el talón levantado en angulo de 90° por 12 segundos. Cuando termines continúa con la otra pierna. Todo te debe tomar unos 2 minutos (uno por pierna).

Extensiones cerradas

La posición es la misma y el tiempo de trabajo es similar, solo que en lugar de estirar la pierna hacia atrás, se mantiene el talón en angulo recto respecto de la rodilla, haciendo que al flexionarse ésta se mantenga casi junta la pantorrilla con el muslo. El tiempo es el mismo de 43 segundos, luego haz unas cortitas con el talón arriba por 12 segundos y repite con la otra pierna.

Elevaciones

Usando la misma posición procede a estirar la pierna y elevarla recta hacia arriba sin bajarla al piso, como si patearas con el talón pero en forma suave y constante. Hazlo por 46 segundos y luego dobla la rodilla a 90° y haz cortitas por 14 segundos. Cambia a la otra pierna al finalizar; el tiempo total es de 2 minutos.

En total suman 8 minutos de duro ejercicio que puedes hacer diariamente en casa ni bien te levantas de la cama (porque se estamos con el cuerpo caliente) o luego de trotar 15 a 20 minutos en la bicicleta estacionaria, la máquina de correr o el parque de tu casa. Como tengo mascota con la que paso poco tiempo, creo que optaré por salir a correr, de paso que mi perrita también se divierte.

Recomendaciones

Algo que me ha quedado bien claro es que sea cual sea la rutina, es imprescindible que calentemos el cuerpo por 15 minutos como mínimo, ya que eso ayudará a preparar los músculos para la actividad y así evitaremos luxaciones, desgarros u otros problemas.

Asimismo, hay que tener en claro que si no cambiamos la dieta diaria por una más saludable (rica en vegetales, fruta, fibra y agua), nada de lo que hagamos podrá dar resultados. Demás está decir que es muy importante la constancia que le pongas, pues si hoy trabajas y mañana no, nunca verá resultados, fuera de un dolor generalizado en el cuerpo.

Según los especialistas para ayudar a reducir las grasas es necesario beber al menos dos litros de agua al día. Yo empiezo hoy al menos con el agua, y trataré de cumplir con los 8 minutos al día, ¿y tú? ¿Me acompañarás en esta aventura?

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