Pequeña rutina de gimnasia en casa

Una  buena opción cuando no tenemos tiempo para asistir al gym es cumplir con una rutina en casa de acuerdo a nuestro tiempo disponible. Aquí te mostramos una rutina de ejercicios de quince minutos diarios para mantenerte en forma.

CALENTAMIENTO:
Con los pies separados y los brazos arriba, bajar los brazos hacia atrás formando un círculo hasta llegar a la posición inicial. Mantener la velocidad del movimiento tratando de aumentar el tamaño del círculo sintiendo como se estiran todos los  músculos. Al llegar a 10 repeticiones, practica el ejercicio en dirección contraria.

BRAZOS:
En posición vertical con una peso en cada mano. Flexiona el brazo derecho a la altura del codo hasta que la pesa  llegue al hombro, después bájalo y simultáneamente sube el brazo izquierdo. Repite el ejercicio 10 veces por cada brazo en dos series. Con este ejercicio se debe sentir como trabajan los bíceps.

PIERNAS:
En posición vertical, las piernas ligeramente separadas y con los pesos en cada mano, flexiona las piernas como si te fueras a sentar, tratando de mantener la posición inicial de la columna., en seguida sube los brazos  hasta la altura de los hombros mientras realizas la flexión, mantén la posición durante cuatro segundos para volver a subir bajando simultáneamente los brazos. Repetir dos series de 10.

TRICEPS:
Ayúdate con una silla, apoya las manos en ella cerca de tus caderas, con los dedos apuntando hacia el cuerpo, deslízate hacia abajo tratando de acercarte los mas posible a la silla flexionando las piernas y los brazos. Repetir ocho veces en dos series.

CINTURA:
Sentada en una silla y sujetándote con una mano  al respaldar; levanta el brazo contrario por encima de la cabeza, tratando de hacer una curva y girando la cabeza en la misma dirección. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio 10 veces, después cambia de lado.

GLÚTEOS:
Apoyada en una silla con una mano, parada bien recta, levanta la pierna contraria y sujétala con la mano, desplaza la rodilla hacia el lado contrario a la silla estirando los dedos de los pies hacia abajo, contrae los glúteos por cuatro segundos y regresa a la posición inicial. Repetir el ejercicio seis veces por cada pierna en dos series.

ABDOMINALES:
Acostada  en el piso, con las piernas flexionadas y las rodillas ligeramente separadas; las manos de detrás de la  cabeza con los codos hacia fuera, levantar la cabeza y los hombros lentamente. La parte baja de los omóplatos debe quedar pegada al piso. Retornar a la posición inicial y  repetir diez veces.

Recuerda realizar estos ejercicios con zapatillas cómodas para evitar la aparición de molestas ampollas.

Fuente: Revista Mónica Internacional 2007

Imagen: Inmagine.com

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