Protege a tus huesos de la osteoporosis con una alimentación sana

¿Sabías que aproximadamente el 80% de los casos de osteoporosis se manifiestan solo en mujeres? Este problema que se agudiza en la madurez puede prevenirse desde la juventud. Para mantener en forma nuestros huesos solo necesitamos tres cosas: una alimentación rica en calcio, la práctica regular de ejercicio físico y una vida sana.

Conozcamos cómo debe ser nuestra alimentación para tener un sistema óseo sano a lo largo de nuestra vida:

  • La mejor forma para tener unos huesos sanos es seguir una dieta variada, sin excesos de proteínas, grasas ni sal. Durante el embarazo, la lactancia y la menopausia debemos prestar una especial atención al consumo de calcio.
  • Del total de calcio que ingerimos con los alimentos, sólo se asimila entre un 10 y 40%. Aunque existen alimentos que contienen más calcio, por ejemplo el de los lácteos se asimila mejor; en cambio, el de los vegetales (como coliflor, espinacas, hortalizas de hojas verdes, cereales y soja) cuesta más, por lo tanto se deben consumir en grandes cantidades.

  • Ten en cuenta que los productos lácteos que consumas, pueden ser desnatados o bajos en grasa para que cuides tu figura. Esto no significa que contengan menos cantidad de calcio.
  • El pescado azul también es muy rico en calcio, al igual que las legumbres, los huevos y los frutos secos. Una elección económica, perfecta para comidas rápidas es ingerir sardinas en lata.
  • La absorción del calcio se incrementa con la vitamina D, la cual está presente en el salmón, atún en aceite, huevos, entre otros.

Los hábitos diarios ayudan a mejorar a empeorar la calidad de nuestros huesos, por ello es importante que sigamos ciertas pautas en nuestro día a día para así cuidar nuestra salud:

  • Mantener un peso adecuado, ya que para los huesos no es bueno estar muy delgada ni con sobrepeso.
  • Dile adiós al tabaco, debido a que fumar facilita la pérdida de la masa ósea.
  • Bebe alcohol con moderación, pues favorece la eliminación de calcio por la orina.

  • Ten cuidado con la cafeína. Altas dosis de café, té o bebidas de cola, aumentan también la pérdida urinarias de calcio y magnesio.
  • Cuida tus pies. No lleves un calzado que apriete tus dedos, este debe ser de plantilla blanda y con tacón que no supere los 3 o 4 cm de alto.
  • Utiliza una almohada adecuada. Esta no debe ser gruesa, para que las cervicales descansen y no estén excesivamente flexionadas; tampoco conviene que sea muy fina para que la cabeza no se incline hacia atrás.

Fuente: Revista Clara Marzo 2011, Información médica.

Imágenes: Salood, SomosNosotrasCeliacos.

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