Consejos para empezar (o volver) a hacer ejercicio

El sedentarismo resulta muy perjudicial, pero también el empezar a hacer ejercicio de forma radical, ya que quien lleve mucho tiempo inactivo debe iniciarse en la practica de deporte de forma gradual.

Debemos ir poco a poco para recuperar o establecer la buena forma. El primer paso para ir elevando el nivel de esfuerzo es aumentar el tiempo que se dedica a un mismo tipo de ejercicio. Posteriormente se debe elevar la intensidad también de forma gradual. Es aconsejable trabajar con un entrenador personal como una forma de adaptar el ejercicio, tanto en la forma física como en lo que se desea obtener, así como optimizar el tiempo que se le dedica.

Intensidad de ejercicio

    Para medir la intensidad del ejercicio debes tener en cuenta el nivel de sudoración. Se considera que es un ejercicio ligero si no induce a sudar ni hay cambios notables en la respiración; se considera moderado si se inicia la sudoración después de 10 minutos de ejercicio, la respiración se hace mas intensa y se puede mantener una conversación, pero entrecortada; y se considera intenso si se rompe a sudar a los 3 a 5 minutos de comenzar, la respiración es rápida y profunda, y cuesta mucho hablar.

    Comida

      Debemos buscar un equilibrio y adecuarla a la hora en la que realizamos ejercicio. En ayunas no es conveniente, debido a que los niveles de azúcar en sangre están muy bajos y falta energía; en caso de querer entrenar nada mas empezar el día sin desayunar antes, conviene cenar bien y tomar una bebida isotónica.

      El tentempié perfecto debe ser ligero y tomado de una a dos horas antes de entrenar, para que aporte energía. Por ejemplo, un plátano y algunos frutos secos, una barrita de cereales integrales o un yogur.

      En caso de tomar una comida abundante lo mejor es esperar de 3 a 4 horas antes de entrenar, ya que el ejercicio con el estomago muy lleno puede producir mareos, nauseas y hasta un corte de digestión. Por otro lado, a dos horas de haber hecho ejercicio, conviene reponer fuerzas tomando un snack o tentempié compuesto por proteína y carbohidratos complejos, como un poco de queso bajo en grasa y fruta o cereales integrales con yogur o leche.

      Agua

        Muchas veces nos preguntamos cual es la cantidad adecuada para hidratarnos cuando hacemos ejercicio. Antes de hacer ejercicio (dos horas antes) debes beber dos o tres vasos de agua. Mientras haces ejercicio bebe un promedio de un vaso por agua por cada 15 minutos de ejercicio, cuanto mas alta sea la temperatura, mayor será la cantidad de agua a consumir.

        Imágenes: MundosNaturales, EsMas, ComoBajardePeso.

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